نرم افزار های مورد نیاز

تبلیغات متنی


در این دوران مدرن که هر روز چیز جدیدی باب می‌شود، راه‌های زیادی برای حفظ سلامت بدن و داشتن اندامی زیبا وجود دارد. نمی‌توانیم انکار کنیم که همه‌ی آدم‌ها دوست دارند ظاهری زیبا و جذاب داشته باشند. برای داشتن اندامی زیبا در میان تمام تمرینات ورزشی، تمرین دمبل زدن را داریم که برای توسعه‌ و رشد عضلات بسیار موثر است. در واقع، انواع زیادی از تمرینات ورزشی وجود دارند که می‌توانند برای شکل دادن بدن به شیوه‌ای سالم عالی باشند.

دمبل زدن صحیح

تمرین کردن با دمبل به معنای انجام فعالیت ورزشی با استفاده از دمبل است. دمبل زدن بیش‌تر برای توسعه‌ی عضلات بدن مانند ماهیچه‌ی دوسر، تقویت شانه‌ها یا قفسه‌ی سینه مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین تمرین با دمبل نوع و روش‌های مختلفی دارد که هر کدام با هدف متفاوتی و به منظور شکل دادن قسمت خاصی از بدن انجام می‌شوند.

انجام تمرین با دمبل بر اساس شورای ورزش آمریکا مزایایی دارد. گفته می‌شود که استفاده از دمبل برای انجام حرکات کامل و چند سطحی می‌تواند انواع نتایج مختلف قدرتی را ارائه بدهد و مزایای بسیاری را برای سلامتی بدن به ویژه برای سلامت قلب و دستگاه تنفس و همچنین انعطاف‌پذیری بدن داشته باشد.

برای این‌که به طور واضح‌تر در مورد مزایای انجام تمرین با دمبل آشنا شوید، به نکات قید شده در این نوشتار نگاهی داشته باشید!

فواید دمبل زدن

۱. به رشد عضلات کمک می‌کند

استفاده از دمبل به عنوان ابزاری برای انجام تمرینات ورزش به معنی بلند کردن چیزی با استفاده از ماهیچه‌ی بازو است. وزن دمبل بر روی عملکرد عضله تاثیر می‌گذارد. با بلند کردن دمبل عضله‌ی بازو را تمرین می‌دهید و به تقویت آن کمک می‌کنید. در حقیقت، دمبل سبب اعمال دو نوع فشار می‌شود: مکانیکی و متابولیکی؛ که هر دوی این‌ها هم به رشد عضلانی کمک می‌کنند.

انقباضات عضلانی که منجر به فشار بار مکانیکی شده‌است باعث تحریک روند ترمیم و افزایش اندازه‌ی عضلات می‌شود. فشار متابولیک زمانی است که عضله‌ی تحت فشار دچار خستگی می‌شود و به این ترتیب انطباق عضله‌ی سلول برای ذخیره‌ی گلیکوژن بیش‌تر رخ می‌دهد و همین باعث افزایش اندازه‌ی عضلات می‌شود.

مطلب مرتبط: تمرینات کگل: ۲۴ فایده سلامتی و توصیه آموزشی ورزش کگل

۲. سلامت قلب را بهبود می‌دهد

انجام تمرینات ورزشی با استفاده از دمبل همچنین باعث بهبود سلامت قلب می‌شود. استفاده از دمبل باعث افزایش ضربان قلب می‌شود و همین خود به بهبود سلامت قلبی و عروقی کمک می‌کند. حتی یک مبتدی می‌تواند با استفاده از دمبل سبک وزن بیش از 30 دقیقه در هر بار تمرین، استقامت قلب خود را توسعه بخشد. ضربان قلب پایدار به سیستم قلبی عروقی سالم منجر خواهد شد.

۳. به کاهش وزن کمک می‌کند

با دمبل زدن می‌توانید کالری بسوزانید و در واقع یک فعالیت هوازی داشته باشید. این نوع از فعالیت هوازی برای سوزاندن کالری در عین حال خطر بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی و فشار خون بالا را کاهش می‌دهد. این تمرین همچنین یک راه آسان برای از دست دادن وزن است، زیرا در هر سالن بدنسازی یا مرکز تناسب اندام به راحتی می‌توانید آن را پیدا کنید.

۴.  سطح فعالیت عضلات را افزایش می‌دهد

انجام تمرینات ورزشی با استفاده از دمبل مزایای زیادی برای سلامتی دارد. این تمرینات باعث ایجاد هماهنگی بین عضلات و داخل عضلانی می‌شود و به این ترتیب سطح فعالیت عضلانی را افزایش می‌دهد. این بدان معنا است که با انجام تمرینات دمبل، توانایی عضلات در هماهنگی حرکتی و مفصل‌ها (توانایی عضله برای کار و حرکت با هم) بهبود می‌یابد.

استفاده از دمبل سبک وزن برای حرکات  چند سطحی یا حرکاتی که چند مفصل را درگیر می‌کنند، به بهبود هماهنگی بین بخش‌های مختلف بدن کمک می‌کند. در حالی که استفاده از دمبل‌های سنگین‌تر می‌تواند تعداد فیبر عضله‌ی فعال را برای یک عضله‌ی خاص افزایش دهد.

دمبل زدن

۵. استقامت عضلانی را بهبود می‌دهد

این فایده دمبل زدن توسط ورزشکاران بهتر از هر شخص دیگری تجربه می‌شود. آن‌ها ممکن است از دمبل برای بهبود استقامت عضلانی یا توانایی استفاده از عضلات در طول زمان استفاده کنند، مثلا در بازی‌های بدمینتون، بازی‌های والیبال یا مسابقات تنیس. استفاده از دمبل به ما این امکان را می‌دهد تا قدرت عضله را بهبود بدهیم تا بتواند طولانی‌تر و بیش‌تر کار کند.

مطلب مرتبط: سیکس پک: ۳۰ توصیه متخصصان ورزشی برای ساختن شکم شش تکه

۶. برای بافت‌های عضلانی مفید است

دمبل زدن برای عناصر انقباضی و بخش الاستیک بافت‌های عضلانی فایده‌ی زیادی دارد. عنصر هم‌کنشگر پروتئین‌های عضلانی اکتین – میوزین خاصی است که مسئول ایجاد لغزش در برابر یکدیگر هستند تا بتوانند حرکات کوتاه هم‌مرکز ایجاد کنند یا حرکات ناهم‌مرکز را کنترل کنند. در حالی که بخش الاستیک نوار پیوندی و بافت همبند است که فیبرهای عضلانی و گروه‌های مختلف فیبر را به یکدیگر متصل می‌کند.

تمرین با دمبل‌های سنگین وزن می‌تواند ظرفیت تولید عناصر هم‌کنشگر را افزایش دهد، در حالی که فعالیت‌های حرکتی چندگانه با دمبل‌های سبک وزن می‌تواند قدرت بخش الاستیک را افزایش دهد.

۷. سلامت استخوان را حفظ می‌کند

تمرینات وزنه‌ای به افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی کمک می‌کنند. دمبل برای بهبود سلامت استخوان ایده‌آل است، زیرا می‌توان آن‌ها را در هنگام نشستن یا دراز کشیدن استفاده کرد و حتی می‌توانید وزنه‌های مختلف را که بلند کردن‌شان آسان است بر اساس نیازهای فردی بردارید و تمرین کنید.

نکات احتیاطی در رابطه با دمبل زدن صحیح

تا بدین جای مطلب در مورد برخی از مزایای اصلی استفاده از دمبل برای سلامتی آشنا شدیم، اما در مورد این ابزار ورزشی بسیار کاربردی و مفید چند نکته‌ی احتیاطی نیز وجود دارد که باید در مورد آن‌ها اطلاعاتی داشته باشید:

۱. ابتدا بدن‌تان را گرم کنید

گرم کردن بدن قبل از ورزش ضرورت دارد. این کار مانع از بروز آسیب در طول انجام فعالیت‌ها خواهد شد. گرم كردن عضله از طریق انجام يك ورزش كارديوی ساده مانند در جا زدن يا پياده‌روي تند به مدت ده تا پانزده دقيقه، با افزايش جريان خون به عضلات احتمال بروز آسیب را کاهش خواهد داد و بنابراین عضلات بهتر كار مي‌كنند.

قبل از شروع تمرین با دمبل، بعد از یک جلسه‌ی سریع گرم کردن کمی حرکت کششی انجام بدهید. این کار نه تنها خطر آسیب احتمالی را کاهش می‌دهد، بلکه موجب بهبود جریان خون در سراسر بدن می‌شود، و در عین حال نرمی و روانی مفاصل را افزایش می‌دهد.

دمبل زدن

۲. برای شروع این تمرینات،‌ ابتدا کار با دمبل‌های سبک را شروع کنید

اولین کاری که باید هنگام شروع دمبل زدن انجام بدهید این است که با وزن سبک‌تر شروع کنید و دست کم بیش از ده بار هر حرکت را تکرار کنید. هنگامی‌ که مهارت‌تان افزایش یافت، می‌توانید وزن دمبل را نیز افزایش دهید. اگر بدون تمرین و ممارست، کارتان را به طور ناگهانی با وزنه‌ی سنگین شروع کنید، ممکن است فشار عضلانی و رگ به رگ شدگی رخ بدهد.

۳. حالت درست بدن‌تان را حفظ کنید

اطمینان حاصل کنید که هنگام استفاده از دمبل حالت بدن‌تان درست است. در واقع ابتدا باید روش مناسب انجام ورزش با استفاده از دمبل را یاد بگیرید. هنگام انجام تمرین قوز نکنید، ستون فقرات را صاف و مستقیم نگه دارید و از خم کردن شانه‌ها جلوگیری کنید. هنگام استفاده از دمبل مراقب باشید که آسیب نبینید و حالت بدنی درستی داشته باشید.

۴. اگر راحت نیستید، کار با دمبل را متوقف کنید

بلند کردن وزنه ممکن است موجب آسیب یا درد می‌شود. تمرین خوب در استفاده از دمبل به این معنا است که بتوانید وزن خاصی را با تکرار بدون احساس هر گونه درد بلند کنید. اگر وضعیت بدن‌تان نادرست باشد، ممکن است در قسمت پایین کمرتان احساس درد داشته باشید یا ممکن است به دلیل فشاری که روی شانه وارد می‌شود در این ناحیه هم درد را تجربه کنید.

خوب، با توضیحات بالا می‌توان نتیجه گرفت که ورزش با استفاده از دمبل دارای مزایای فوق‌العاده‌ای برای سلامتی است اما قبل و بعد از تمرین باید چندین مورد را مد نظر داشته باشید تا به نتایج مطلوبی دست پیدا کنید.


ترجمه: تحریریه  سایت کسب و کار بازده- سارا فیضی

منبع: دکتر هبن

دمبل زدن: ۱۱ فایده علمی تمرین با دمبل+ نکات مهم دمبل زدن صحیح


نوشته های مرتبط

مشخصات

دانـــــلود

برچسب ها

مطالب پیشنهادی ما

دیدگاه های شما

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها

    دسته‌ها